Slip tanken

Først skal man have sporet sig ind på, hvad det er, der kommer til at fylde negativt – hvad er det fokuspersonen bruger sin tankeaktivitet på? Er det bekymringer og tanker om samværet med andre mennesker? Er det tanker om uretfærdige hændelser på en tidligere arbejdsplads? Måske tanker om at blive syg i fremtiden – eller at ens pårørende bliver syge.

Når fokus er identificeret, er næste skridt at gøre det nærværende og aktuelt via udfyldelse af et konkret eksempel, hvilket er venstre side af skemaet – 4-Kolonneskemaet, der står på højkant.  Man finder sammen frem til, hvornår det sidst har fyldt negativt, eller der kan tages udgangspunkt i et eksempel, som er særligt træls, eller som ofte finder sted.                                                                    

Det kan være en god idé at give sig god tid ved denne indledende del af skemaet, da der kan være mange faktorer i spil. Og måske er den umiddelbare tanke ikke altid den mest afgørende. Det kan fx være, at der under tanken om at være blevet behandlet uretfærdigt i det tidligere job, ligger en mere grundlæggende tanke om sig selv som menneske. Fx tanken om at ingen kan lide mig, eller at andre generelt svigter mig. Skriv derfor gerne flere tanker ind i boksen og marker så evt. den mest centrale af dem.

På vej ind i skemaets midterste del tages en snak om, hvor meget tid fokuspersonen bruger på at tænke på det i dagligdagen. Dette gøres gerne med afsæt i en gennemgang af, hvordan hverdagen ser ud. Stil konkrete spørgsmål: ”Hvor tidligt på dagen begynder du typisk at tænke i disse baner? Tænker du på det i bilen på vej på arbejde – og hvad så, når du er på arbejde? Er det i dine tanker, når du er alene eller lige så meget, når du er sammen med andre? Kører det nogle gange i baghovedet mens du ser TV? I sengen om aftenen, sker det da, at tankerne igen kredser i disse baner?” Osv. Man kan med fordel lave en oversigt, en form for opgørelse, som tydeliggør omfanget af tankeaktiviteten, da dette i de fleste tilfælde vil være betydeligt.

Og så har vi det første, der skal skrives i de ’negative konsekvenser’ – nemlig antallet af timer, der bruges på en negativ tanke. Der skrives fx ”Tænker på det dag og nat”, eller ”Det fylder i mit hoved 80% af mine vågne timer”. Supplerende kan man beskrive, hvor lidt der faktisk løses ved at tænke på det. Og endeligt beskrives alle de andre negative konsekvenser, som fx alt det man afholder sig fra at gøre og deltage i, og de negative følelsesmæssige følger man oplever. Konsekvenserne kan både være for fokuspersonen selv og for andre mennesker.

I forlængelse af dette skitseres det, hvilke ’gevinster’ der vil være ved at slippe for tanken. Man spørger fx ”Hvad ville du kunne, hvis tanken slet ikke eksisterede mere? Hvad ville du lave af planer for de næste måneder uden dette tankemønster? Hvordan kunne dit humør mon være? Hvad med dit energiniveau?” Mange af de oplistede faktorer vil naturligvis være det modsatte af de ovenfor skitserede negative konsekvenser – men oplistningen er vigtig, da den har en positiv psykologisk effekt. Den er med til at skabe håbet om og troen på en fremtid uden den negative tankes indflydelse.

Sidst men ikke mindst så vil vi nu udfylde sidste boks i højre side af skemaet – ’strategier til at slippe tanken’. Fokuspersonen kender jo sig selv bedst og skal derfor selvfølgelig have mulighed for først at komme med egne ideer. Man kan hjælpe på vej ved at spørge til, om han før har ”vundet kampen” over andre tanker? Hvis det er tilfældet, så noteres det, han tidligere har haft succes med. Det kan fx være, at han er lykkedes med at slippe trælse tanker, når han har set en spændende fodboldkamp i fjernsynet, eller måske har han fundet god hjælp i en lydbog eller i bestemte mindfulness-øvelser. Ofte vil afledende strategier være virksomme og det, der nævnes.

Generelt kan mange bruge billedet på, at det er en ”kamp”, der skal tages. Kampen mod tanken – kampen om at slippe den og dermed lade den slippe taget i én. Det styrker at tale om det på en eksternaliserende måde, hvor fokuspersonen får en oplevelse af sig selv som en stærk spiller. Man kan supplerende til dette hjælpe fokuspersonens tro på, at han selv kan styre sin tankestrøm. Fx ved at tale om et bestemt minde fra vedkommendes liv, hvorved det tydeliggøres for ham, at han selv kan fokusere sin opmærksomhed. Det gør han nemlig i snakken om mindet. Det kan han også, når han er alene. Men det kræver øvelse, og man skal ikke starte træningen med det allersværeste. Så strategier til at slippe tanken kan også være øvelser i at lave skift i opmærksomheden og tænkningen i dagligdagens gøremål. Fx at øve sig i at tænke på noget bestemt, mens man børster tænder. Det er tidsafgrænset og giver igen følelsen af at kunne styre sin tænkning.

Skemaet er færdigudfyldt, når fokuspersonen oplever at have fået tilstrækkeligt til at begynde at tage kampen op med tanken eller tankemønstret. Og det er vigtigt at understrege, at succeskriteriet absolut ikke er, at man herefter nu har fuldstændig styr på sin negative tænkning. Målet er, at man kan se rationalet i at tænke mindre på det, der gør livet træls og bøvlet, og at man har fået mod på at begynde denne vej mod at kunne slippe tanken.

Skemaets primære formål: Udvikling i opmærksomhed og tænkning.