KRAP

Slip tanken

Indenfor den kognitive psykologi og pædagogik arbejder man generelt med menneskets tænkning og betydningen af de kognitive processer. Vi har flere steder i skemahæftet allerede beskrevet, hvordan dette bruges som afsæt i 4-kolonneskemaet og andre skemaer, som direkte afledes af 4-kolonneskemaet, fx i Alternativer. Baggrunden for dette er den kognitive adfærdsterapi, hvor man arbejder med mulighederne for at ændre sine ikke-hjælpsomme tanker til alternative tanker, der i højere grad understøtter den enkeltes udvikling og trivsel.

I skemaet Slip tanken udvider vi denne forståelsesmodel med inspiration fra den metakognitive tradition, i et forsøg på at få de kognitive metoder til at nå hinanden med hver deres respektive styrker. Formålet med skemaet er således at skabe forståelse for, hvordan en bestemt tanke eller et tankemønster kan have relativt omfattende konsekvenser for et menneskes liv. Og samtidig er det målet at åbne op for forestillingen om en fremtid, hvor den konkrete tanke ikke længere har så stor negativ indflydelse. Hvor tanken gives mindre tid og opmærksomhed i dagligdagen hos den pågældende.

Hvordan gør man?

Først skal man have sporet sig ind på, hvad det er, der kommer til at fylde negativt – hvad er det fokuspersonen bruger sin tankeaktivitet på? Er det bekymringer og tanker om samværet med andre mennesker? Er det tanker om uretfærdige hændelser på en tidligere arbejdsplads? Måske tanker om at blive syg i fremtiden – eller at ens pårørende bliver syge.

Når fokus er identificeret, er næste skridt at gøre det nærværende og aktuelt via udfyldelse af et konkret eksempel, hvilket er venstre side af skemaet – 4-kolonneskemaet, der står på højkant.  Man finder sammen frem til, hvornår det sidst har fyldt negativt, eller der kan tages udgangspunkt i et eksempel, som er særligt træls, eller som ofte finder sted.                                                                   
Det kan være en god idé at give sig god tid ved denne indledende del af skemaet, da der kan være mange faktorer i spil. Og måske er den umiddelbare tanke ikke altid den mest afgørende. Det kan fx være, at der under tanken om at være blevet behandlet uretfærdigt i det tidligere job, ligger en mere grundlæggende tanke om sig selv som menneske. Fx tanken om at ingen kan lide mig, eller at andre generelt svigter mig. Skriv derfor gerne flere tanker ind i boksen og marker så evt. den mest centrale af dem.

På vej ind i skemaets midterste del tages en snak om, hvor meget tid fokuspersonen bruger på at tænke på det i dagligdagen. Dette gøres gerne med afsæt i en gennemgang af, hvordan hverdagen ser ud. Stil konkrete spørgsmål: ”Hvor tidligt på dagen begynder du typisk at tænke i disse baner? Tænker du på det i bilen på vej på arbejde – og hvad så, når du er på arbejde? Er det i dine tanker, når du er alene eller lige så meget, når du er sammen med andre? Kører det nogle gange i baghovedet mens du ser TV? I sengen om aftenen, sker det da, at tankerne igen kredser i disse baner?” Osv. Man kan med fordel lave en oversigt, en form for opgørelse, som tydeliggør omfanget af tankeaktiviteten, da dette i de fleste tilfælde vil være betydeligt.

Og så har vi det første, der skal skrives i skemaets midterste del – nemlig antallet af timer, der bruges på en negativ tanke. Der skrives fx ”Tænker på det dag og nat”, eller ”Det fylder i mit hoved 80% af mine vågne timer”. Supplerende kan man beskrive, hvor lidt der faktisk løses ved at tænke på det. Og endeligt beskrives alle de andre negative konsekvenser, som fx det man afholder sig fra at gøre, og de negative følelsesmæssige følger man oplever. Konsekvenserne kan både være for fokuspersonen selv og for andre mennesker.

I forlængelse af dette skitseres det, hvilke gevinster der vil være ved at slippe for tanken. Man spørger fx ”Hvad ville du kunne, hvis tanken slet ikke eksisterede mere? Hvad ville du lave af planer for de næste måneder uden dette tankemønster? Hvordan kunne dit humør mon være? Hvad med dit energiniveau?” Mange af de oplistede faktorer vil naturligvis være det modsatte af de ovenfor skitserede negative konsekvenser – men oplistningen er vigtig, da den har en positiv psykologisk effekt. Den er med til at skabe håbet om og troen på en fremtid uden den negative tankes indflydelse.

Sidst men ikke mindst så vil vi nu udfylde sidste boks i højre side af skemaet – strategier til at slippe tanken. Fokuspersonen kender jo sig selv bedst og skal derfor selvfølgelig have mulighed for først at komme med egne ideer. Man kan hjælpe på vej ved at spørge til, om han før har ”vundet kampen” over andre tanker? Hvis det er tilfældet, så noteres det, han tidligere har haft succes med. Det kan fx være, at han er lykkedes med at slippe trælse tanker, når han har set en spændende fodboldkamp i fjernsynet, eller måske har han fundet god hjælp i en lydbog eller i bestemte mindfulness-øvelser. Ofte vil afledende strategier være virksomme og det, der nævnes.

Generelt kan mange bruge billedet på, at det er en kamp, der skal tages. Kampen mod tanken – kampen om at slippe den og dermed lade den slippe taget i én. Det styrker at tale om det på en eksternaliserende måde, hvor fokuspersonen får en oplevelse af sig selv som en stærk spiller. Man kan supplerende til dette hjælpe fokuspersonens tro på, at han selv kan styre sin tankestrøm. Fx ved at tale om et bestemt minde fra vedkommendes liv, hvorved det tydeliggøres for ham, at han selv kan fokusere sin opmærksomhed. Det gør han nemlig i snakken om mindet. Det kan han også, når han er alene. Men det kræver øvelse, og man skal ikke starte træningen med det allersværeste. Så strategier til at slippe tanken kan også være øvelser i at lave skift i opmærksomheden og tænkningen i dagligdagens gøremål. Fx at øve sig i at tænke på noget bestemt, mens man børster tænder. Det er tidsafgrænset og giver igen følelsen af at kunne styre sin tænkning.

Skemaet er færdigudfyldt, når fokuspersonen oplever at have fået tilstrækkeligt til at begynde at tage kampen op. Og det er vigtigt at understrege, at succeskriteriet absolut ikke er, at man herefter nu har fuldstændig styr på sin negative tænkning. Målet er, at man kan se rationalet i at tænke mindre på det, der gør livet træls, og at man har fået mod på at begynde denne vej mod at kunne slippe tanken.

For at åbne skemaet i din browser skal du bare klikke på download nedenfor. Når det er åbnet, har du mulighed for at udskrive skemaet eller skrive direkte i KRAP-skemaet på din computer, alle skemaer har skrivefelter.
Det er vigtigt at huske at gemme skemaet, før du begynder at skrive, så du ikke mister din tekst. Når skemaet er udfyldt, kan det enten udskrives eller gemmes til senere brug

Interesseret i kommende KRAP kurser?

Her kan du læse mere om, hvilke kurser og foredrag vi udbyder

Se andre KRAP skemaer

KRAP Søjlemodellen
Søjlemodel
KRAP Kognitiv sagsformulering
Kognitiv sagsformulering
KRAP Ressourceblomst
Ressourceblomst
KRAP Ressourceanalyse
Ressourceanalyse
Registrering
Døgnregistrering
KRAP Belastning
Belastning
KRAP Energiniveau
Energiniveau
KRAP 4-Kolonneskema
4 kolonneskema
KRAP Perspektiver
Perspektiver
KRAP Hinandens årsag
Hinandens årsag
Slip tanken
Alternativer
Intentionsanalyse
Konstruktiv forandring
Procesmodel
KRAP Måltrappen
Måltrappen
Fra drøm til virkelighed
KRAP Fordele og ulemper
Fordele og ulemper
KRAP Relationer
Relationer
Forandring
Udvikling

PDF filer med skrivefelter
Hvis du oplever fejl i forbindelse med at skrive i skemaerne, skal du sikre, at du har en opdateret PDF reader. Dette løser 95% af alle fejlmeldinger. Brug fx. Adobe Acrobat reader – KLIK HER.

Hvis du har ideer til forbedring eller oplever fejl i pdf filerne, eller hvis du har et ønske om mindre tekst størrelse, så kontakt os på: jan@krapdanmark.dk

God arbejdslyst!